Ook in de Volkskrant bijlage Sir Edmund van 19 mei 2018 is goed slapen opnieuw een topic.
Helaas is het niet zo dat je de uren die je niet slaapt, kunt gebruiken voor bijvoorbeeld het schrijven van een boek, alhoewel er eentje lezen best tot de mogelijkheden behoort. Nee, slecht slapen leidt meestentijds tot vermoeidheid en ook somberheid, een zwakke concentratie en risico op burn-out. Ik vermoed zelf dat het zeker ook andersom kan en zal zijn, dat slecht slapen een gevolg is van onze jachtige en hectische manier van leven en onze neiging tot maar doorgaan en onze grenzen te tarten. Sinds 2000 daalt de slaaptijd volgens het artikel in Sir Edmund. Wellicht de bevestiging dat de kern onze manier van leven is, met alle toebehoren aan apparaten, zodat we altijd beschikbaar kunnen zijn en vooral met ‘hoofdzaken’ bezig zijn. Op z’n minst lijkt mij dat er sprake is van een wisselwerking en de overbelasting met bijbehorende gevolgen tezamen zorgen voor een negatieve spiraal.
Er is in ieder geval weer flink over geschreven blijkt uit de titels van boeken die genoemd worden in het artikel. Zoals het net verschenen Slaap van Matthew Walker, en ander interessant leesvoer, als Nachtrust van Richard Wiseman (2015), De Slaaprevolutie van Arianna Huffington (2016), Waarom je niet slaapt van neuroloog W. Chris Winter (2017).
De belangrijkste 10 tips die genoemd worden, noem ik zelf al jaren, echter, en wijzen erop dat we inderdaad eens moeten dimmen, bezig moeten gaan met natuurlijke ritmes, en onze gedachten dienen te richten, ons hoofd te legen. We weten het zo goed, maar het valt niet mee in ons huidige tijdsgewricht.
- Slaap op vaste tijden. Onze ouders zeiden het al: van liggen rust je ook uit. Dezelfde tijden hanteren, ook in de weekenden, om ons systeem toe te leiden naar een nacht die gewoon wordt. Slaap dwingen we niet af, maar door wel steeds ons lijf de gelegenheid te geven om dan de slaap te vatten, wordt de kans vele malen groter. Lig ook eens langer dan 3 minuten stil, in plaats van maar te woelen en te draaien. Adem langzaam in en uit. Geef je lichaam signalen dat de slaap mag komen, elke nacht opnieuw. En sta steeds, ook als je slecht geslapen hebt, op tijd op, en ga weer op dezelfde tijd naar bed. Bevorder je ritme door ook op ongeveer dezelfde tijden te eten en sla geen maaltijd over.
- Ons bioritme vertoont een daling begin middag, na de lunch. Ideaal om te gaan rusten, doe dan gerust een dut. Een dut mag, zeg ik altijd maar. Onderzoek wijst uit dat dit ons goed doet. Probeer de dut te beperken tot ongeveer een half uur, maximaal een uurtje. Volgens het artikel voegt zo’n begin middag dutje toe aan de slaap van de voorbije nacht.
- Bereid je lichaam en geest voor op de nacht. Net als onze verre voorouders is ons lichaam ingesteld op licht en donker. Dim dan ook de lichten van lampen en mijd lichten van apparaten naarmate dat de avond vordert. Weer deze dan ook uit de slaapkamer. Met het donker worden, neemt de aanmaak van melatonine toe en ons lichaam bereidt zich voor op de nacht. Bovendien is tot laat werken achter een laptop inspannend en stress verhogend.
- Cafeïne en theïne zorgen voor verstoring van ons slaapritme. Deze middelen hebben een lange halfwaardetijd. “Na 12 uur”, hoorde ik een keertje een bevriend psychiater vertellen, “zit er nog de helft van de cafeïne in je bloed”. En cafeïne blokkeert de opname van adenosine, een hormoon waar we slaperig van worden. We maken het nog aan, maar voelen de slaperigheid niet meer. Als je je slaap wilt bevorderen, en je ritme en balans, drink dan beslist geen koffie, zwarte thee of cola en red bull meer na het begin van de middag.
- Wees spaarzaam met alcohol. Eigenlijk verstoren vermoedelijk alle potentieel verslavende middelen ons natuurlijk ritme en balans en onze slaap. Ook voor alcohol geldt dit. Bewezen is dat alcohol onze slaap verstoort, onrust, angsten en depressieve gevoelens verhoogt, en zorgt voor vermoeidheid. Je slaapt misschien wel gemakkelijker in, maar dit voordeel weegt niet op tegen de nadelen. Direct al in de tweede helft van de nacht in de vorm van onrust, maar ook op langere termijn.
- Slaap in een koele kamer (tussen 14 en 19 graden). Je helpt je lichaam hiermee de slaap te gaan vatten. Een aanwijzing voor het lichaam dat het moet gaan slapen is dat de lichaamstemperatuur met een graad daalt.
- De kwaliteit van de slaap verbetert met een hete douche of warm bad. Eerst flink opwarmen met een hete douche of warm bad, geeft als vervolg dat ons lichaam warmte afgeeft erna en makkelijker de slaap vat.
- Beweeg overdag. Ga naar buiten en wandel, fiets, zwem, speel. Licht en lichaamsbeweging helpt bij het reguleren van ons dagelijks slaappatroon.
- Ontspan. Houd de avond voor ontspanning. Relax, en dim de lichten. Hanteer rituelen voor het slapen gaan. Mediteer. Zorg voor een goed bed, kussens, nachtkleding, lavendelgeur. Als je wakker blijft of wordt, lees een tijdje om weer slaperig te worden. Sta ook eens op en ga iets drinken. Richt je op je ademhaling en lig stil, als je het weer gaat proberen. Lees eens mindfulness boeken of luister naar een ontspannend verhaal of muziek.
Doe aan cognitieve gedrags therapie (CGT) of mindfulness. Pas deze toe in je hele week en over je hele dag. “Blijf in het hier en nu”. In plaats van zorgen te maken over straks of over het verleden. Ga in therapie 😉